La prevenzione ha come scopo principale impedire o rallentare la comparsa dell’osteoporosi. È fondamentale, quindi, condurre un adeguato stile di vita per ridurre le probabilità di sviluppare osteoporosi.
La salute dell’osso dipende da diversi fattori. Purtroppo, non possiamo controllare l’attività del nostro organismo ma possiamo controllare la nostra dieta e il nostro stile di vita affinché diminuisca il rischio di sviluppare osteoporosi in futuro.
Anche se è una struttura solida, è importante ricordarsi che l’osso è un tessuto vivente che costantemente si rinnova. Molti dei processi responsabili formazione di nuovo osso sono influenzati dagli alimenti che mangiamo e contribuiscono a migliorare la qualità e ad ottimizzare la quantità di osso.
Per avere ossa forti occorre avere un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D e svolgere una buona attività fisica. L’esercizio fisico è decisivo durante l’età adulta, poiché la vita sedentaria aumenta il rischio di osteoporosi. Inoltre, migliora l’equilibrio e la coordinazione e aiuta quindi a prevenire le cadute, possibili cause di fratture.
Il fumo e l’alcool influiscono negativamente sulla deposizione dei sali di calcio e quindi fumare e bere alcolici sono comportamenti da evitare per prevenire l’osteoporosi.
CALCIO
Il calcio è il minerale principale delle ossa e contribuisce a dare loro resistenza e rigidità. È presente in molti alimenti, in particolare in latte, formaggio e yogurt. Altre fonti ricche di calcio sono gli ortaggi come cavolo, broccoli e spinaci, e la maggior parte della frutta. Tuttavia, il calcio contenuto in questi alimenti non è assorbito facilmente quanto quello trovato nel latte. Infatti, è opportuno evitare alcuni alimenti che contengono gli ossalati (rabarbaro, mandorle, anacardi) perché possono inibire l’assorbimento del calcio. La razione giornaliera consigliata di calcio è fra 800 e 1. 200 mg al giorno, anche se in adolescenza, in gravidanza e con l’avanzare dell’età l’introito necessario può aumentare. Molte persone non consumano latticini per motivi diversi tra cui l’intolleranza al lattosio. In questo caso è molto importante prendere un supplemento di calcio o assumere alimenti privi di lattosio ma arricchiti con calcio.
Il momento più importante per aumentare la massa ossea è durante l’adolescenza. Più alta è la massa dell’osso, più basso è il rischio di sviluppare osteoporosi negli anni a v. Dopo i 30 anni, la quantità di nuovo osso prodotto comincia a diminuire. Aumentando la quantità di calcio depositata nelle nostre ossa in anticipo, possiamo proteggerci dall’osteoporosi.
VITAMINA D
Nella popolazione italiana i livelli sierici di vitamina D risultano insufficienti, specie in età senile, rappresentando un importante fattore di rischio per l’osteoporosi: infatti, la carenza di vitamina D provoca nell’adulto l’osteopenia che può degenerare in osteoporosi aumentando il rischio di fratture. Inoltre, la carenza di vitamina D influisce negativamente sulla funzionalità muscolare aumentando il rischio di cadute.
La vitamina D ottimizza l’assorbimento intestinale di calcio, facilita un’adeguata mineralizzazione ossea e migliora il tono muscolare aumentando il numero e la dimensione delle fibre muscolari.
Quindi, un apporto di vitamina D di almeno 800 UI al giorno, nella prevenzione e cura dell’osteoporosi, rappresenta un presupposto indispensabile per garantire l’efficacia della terapia. Alcuni fattori possono però condizionare la sintesi di vitamina D3:
- è necessaria un’irradiazione con raggi ultravioletti di specifica lunghezza d’onda che, specie alle nostre latitudini, si realizza solo in certe ore del giorno e in alcuni mesi dell’anno
- entità della superficie esposta al sole
- tempo di irradiazione
- uso di creme protettive (che possono ridurre la sintesi cutanea di vitamina D3)
- spessore della pelle e del tessuto adiposo sottocutaneo; ciò spiega perché vi sia un maggior rischio di ipovitaminosi D nei soggetti neri (che hanno uno spessore cutaneo maggiore) e nei soggetti obesi (che hanno uno spessore sottocutaneo molto rappresentato)
- età (a parità di esposizione solare il soggetto anziano produce il 30% in meno di vitamina D3)
Un’adeguata esposizione al sole garantirebbe l’80% del fabbisogno di vitamina D. Il restante 20% potrebbe essere assicurato dall’alimentazione; tuttavia, la vitamina D è contenuta in pochi alimenti e piuttosto grassi come formaggi, rosso d’uovo, pesci grassi e olio di fegato di pesce. Pertanto, considerati i suddetti limiti alla sintesi endogena della vitamina D3 e la scarsa reperibilità nell’alimentazione possiamo comprendere la ragione della diffusione della condizione di ipovitaminosi D nella popolazione italiana.
È bene ricordare che la carenza di vitamina D provoca nel bambino il rachitismo e nell’adulto l’osteomalacia (caratterizzata da fragilità delle ossa) che può degenerare in osteoporosi.
ESERCIZIO
L’esercizio svolge un ruolo importante nel contribuire a ridurre il rischio di cadute in quanto rinforza i muscoli, aumenta la flessibilità e migliora la coordinazione e l’equilibrio. I pazienti che hanno sofferto di fratture devono consultare il proprio medico prima di intraprendere un programma di esercitazione. Infatti, è importante che l’esercizio scelto sia adatto allo stato di salute e all’età. Una buona attività fisica riduce il rischio di cadute. In persone al di sopra dei 70 anni è sufficiente camminare 20 minuti al giorno per attivare la muscolatura. Inoltre, alcune attività ripetitive, come il Tai Chi, contribuiscono a migliorare l’equilibrio.
